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Créer son propre plan nutritionnel

Créer son propre plan nutritionnel

Cette article va permettre à ceux qui ne savent pas comment s’organiser pour créer un plan nutritionnel d’y arriver, et ce de façon simple et efficace. Nous allons essayer d’aborder le sujet de façon simple afin que vous soyez tous capable d’y arriver même si vous n’aviez que peu de notions de diététique !

La première chose à faire avant d’écrire son plan est de le rendre le plus individualisé possible. Pour cela nous utiliserons une formule afin de calculer le Métabolisme de Base. Ce n’est évidemment qu’une approximation mais qui nous permettra d’être efficace plus rapidement. Le métabolisme de base correspond aux « besoins énergétiques incompressibles de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum permettant à l’organisme de survivre».

Voici la formule :

Homme : 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.8 x âge) = Métabolisme de Base
Femme : 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille en cm) – (4.7 x âge) = Métabolisme de Base

Exemple : Un homme de 20 ans, 1m80 pour 80kgs. MB = 66 + (13.7 x 80) + (5 x 180) – (6.8 x 20) = 1926 kcal

Cet homme consomme donc 1926 kcal sur une période de 24 heures en ne faisant absolument rien. En fonction de votre activité, nous allons maintenant multiplier de MB par le facteur activité.

  • 1.0 = sédentaire (peu actif, reste souvent dans son canapé).
  • 1.2 = activité très légère (travail sédentaire, pas de sport).
  • 1.4 = activité légère (pas de sport, travail qui engendre une dépense).
  • 1.6 = activité modérée (travail non physique et un peu de musculation).
  • 1.8 = activité élevée (entraînement quotidien et travail actif).
  • 2.0 = activité très élevée (entraînement et travail très intense).

Toujours dans notre exemple, notre jeune homme travaille dans une banque et reste assis presque toute la journée. Cependant il s’entraîne sérieusement très régulièrement. Nous allons donc lui appliquer un facteur d’activité de 1.6.

Dépense journalière (DJ) = MB x Facteur d’activité = 1926 x 1.6 = 3081 kcal

Cela veut dire que théoriquement, pour conserver le même poids il doit consommer 3081 kcal par jour. Entendons nous bien. Ceci est une valeur théorique qui va nous servir d’indication de départ, qui va nous permettre ensuite d’évoluer vers une meilleure diète.

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